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  1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖别超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；

  身体要微微前倾，这样做才能够微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就能够保证膝尖不超过脚尖了。

  下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这样的一个过程中，身体的重心别过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

  3. 如果这一个动作完全坚持不了，那肌肉力量就比较差，如果能坚持15秒，那么肌肉力量基本及格，如果能坚持到30秒，那么肌肉力量很不错。

  3. 如果在自测时，肌肉力量比较不错，那就能把这一个动作当作热身运动，每天做3组，再搭配其他运动，如果肌肉力量较差或者刚刚及格，那就能从这一个动作开始做肌肉练习，每天做5组。

  4.要保证运动速率较为稳定，同时要尽量去控制呼吸，不要让自己的呼吸变得过度急促；

  检查一下自己的动作，出没出现了腰部的拧转？我们调整一下，收紧腰腹，在自己的能力范围去完成抬腿摆臂的动作。

  如果您坚持了1分钟~2分钟，开始有些气喘，身体也有微微发热，但是还可以正常说话，这说明我们的训练达到了一个比较好的强度。

  每天坚持做4组~5组，通过你自己的身体情况每组可以坚持1分钟~2分钟，或3分钟~4分钟，增强您的心肺功能，让您上下楼梯不再吃力。

  catalogs:115814;contentid:12125202;publishdate:2023-12-11;author:黄童欣;file:68-21f5079a-4168-4704-87e4-e6d795271e2e;source:29;from:CCTV生活圈;timestamp:2023-12-11 09:30:28;

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